Dieser Ratgeber verbindet die Prinzipien der Ernährungsempfehlungen von Eric Berg und Sten Eckberg mit der effektiven Praxis des Intervallfastens und bietet einen detaillierten Ansatz für eine gesündere Ernährung. Es kombiniert die Stärken der Arbeit beider Personen und hebt gleichzeitig ihre einzigartigen Aspekte hervor, um ein holistisches Verständnis einer kohlenhydratarmen, nährstoffreichen Ernährung zusammen mit Fastenstrategien zu gewährleisten.

Über Low-Carb-Diäten im Allgemeinen:

Bei einer kohlenhydratarmen Diät liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, wobei der Verzehr von Proteinen und Fetten häufig im Vordergrund steht. Dieser Ansatz kann den Körper in einen Stoffwechselzustand führen, der als Ketose bekannt ist.

Wie kohlenhydratarme Diäten funktionieren:

1. Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr: Durch die Einschränkung von Kohlenhydraten steht dem Körper weniger Glukose zur Energiegewinnung zur Verfügung.

2. Umstellung auf Fett als Brennstoff: Bei niedrigerem Glukosespiegel beginnt der Körper, gespeichertes Fett in Ketone umzuwandeln, die als alternative Energiequelle genutzt werden können. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet.

3. Erhöhte Fettoxidation: Wenn sich der Körper darauf einstellt, Ketone als Energiequelle zu nutzen, erhöht er die Fettoxidation, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

4. Hormonelle Veränderungen: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sich auch auf Hormone wie Insulin auswirken, das bei niedriger Kohlenhydratzufuhr sinkt. Ein niedrigerer Insulinspiegel kann die Fettverbrennung fördern und die Fetteinlagerung verringern. Darüber hinaus wirkt diese Diät der Insulinresistenz entgegen, die die Hauptursache für viele chronische Erkrankungen wie Diabetes, nichtalkoholische Fettlebererkrankungen und viele andere schwerwiegende Erkrankungen ist.

Wie funktioniert Ketose?

1. Ketonproduktion: Wenn die Kohlenhydratzufuhr deutlich reduziert ist, wandelt die Leber Fettsäuren in Ketone um. Diese Ketone können dann von verschiedenen Geweben, einschließlich des Gehirns, als primäre Energiequelle genutzt werden. Sie sind im Wesentlichen eine Art von Energie, die aus der Fettverbrennung stammt. Zum besseren Verständnis: Sowohl der Glukosestoffwechsel als auch die Ketose tragen zur Produktion der „Energiewährung“ unserer Zellen bei, nämlich ATP (Adenosintriphosphat). Wir müssen beide Arten des Stoffwechsels nutzen, um unsere Gesundheit zu erhalten. Leider verlassen sich die meisten von uns ausschließlich auf den Glukosestoffwechsel, indem sie die „moderne“ kohlenhydratreiche und fettarme Diät befolgen. Infolgedessen „vergisst“ unser Körper, wie man Fett verbrennt, und deshalb werden wir krank und übergewichtig.

2. Anpassungsphase: Anfänglich können bei einigen Personen Symptome der „Keto-Grippe“ auftreten, wenn sich der Körper daran gewöhnt, Fett und Ketone anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verbrennen. Diese Anpassung dauert in der Regel ein paar Tage bis Wochen.

3. Anhaltende Energie: Sobald die Anpassung abgeschlossen ist, berichten viele Menschen von einem stabileren Energieniveau, geistiger Klarheit und weniger Hunger, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

Bedeutung für die Gesundheit:

1. Gewichtsverlust und -management: Kohlenhydratarme Diäten, insbesondere solche, die zur Ketose führen, können zur Gewichtsabnahme beitragen, indem sie den Körper zur Fettverbrennung anregen.

2. Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was insbesondere für Personen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

3. Reduzierter Hunger und Heißhunger: Die Ketose kann dazu beitragen, den Appetit zu zügeln, was es den Betroffenen erleichtert, ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.

4. Potenzielle neurologische Vorteile: Die ketogene Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt und kann auch bei anderen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson von Nutzen sein.

5. Stoffwechselbezogene Vorteile: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung verschiedene Stoffwechselkennzahlen wie Triglyceride, HDL-Cholesterin und Blutdruck verbessern kann.

6. Entzündungshemmende Wirkung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ketose entzündungshemmende Eigenschaften hat, was verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte.

Überlegungen:

Eine kohlenhydratarme Ernährung und Ketose können zwar gesundheitliche Vorteile bringen, sind aber nicht für jeden geeignet. Es ist wichtig, den individuellen Gesundheitszustand zu berücksichtigen und sich von medizinischem Fachpersonal beraten zu lassen, bevor man seine Ernährung grundlegend umstellt. Auch die langfristige Einhaltung einer sehr kohlenhydratarmen Diät ist mit Vorsicht zu genießen, da sie bei unzureichender Planung zu Nährstoffmangel führen kann.

Lebensmittel zum Verzehr

1. Gesunde Fette:

• Avocados
• Olivenöl
• Kokosnussöl
• Grasgefütterte Butter: Reich an Vitaminen und gesunden Fetten.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Walnüsse.
• Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele.

2. Eiweißquellen:

• Grasgefüttertes Fleisch: Rindfleisch, Lammfleisch.
• Geflügel aus Weidehaltung: Huhn, Truthahn.
• Wild gefangene Meeresfrüchte
• Eier: Vorzugsweise aus Freilandhaltung.

3. Kohlenhydratarmes Gemüse:

• Blättriges Grün: Spinat, Grünkohl, Rucola.
• Kreuzblütige Gemüsesorten: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl.
• Andere Gemüsesorten: Paprika, Zucchini, Spargel, Zwiebeln.

4. Fermentierte Lebensmittel:

• Sauerkraut
• Kimchi
• Kefir
• Joghurt: Vorzugsweise ungesüßt und fettreich.

5. Kräuter und Gewürze:

• Knoblauch, Kurkuma, Oregano, Basilikum: Verbessern den Geschmack und bieten gesundheitliche Vorteile.

Eine gute Grundlage für die Bestimmung der zu verzehrenden Lebensmittel ist es, sich an den Lebensmitteln zu orientieren, die in der Natur vorkommen, in ihrem natürlichen Zustand, nicht verändert durch unsere verschiedenen „modernen“ Verarbeitungstechniken, von denen einige geradezu gefährlich sind.

Zu vermeidende „Lebensmittel“

1. Zucker und Süßstoffe:

• Raffinierte Zuckerarten (Zucker, Maissirup).
• Künstliche Süßstoffe (Aspartam, Sucralose).
• Gesüßte Getränke (Limonaden, Energy Drinks).

2. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• Brot, Nudeln, Reis.
• Kartoffeln und stärkehaltiges Gemüse.
• Die meisten Getreidesorten (Weizen, Gerste, Hafer).

3. Verarbeitete Lebensmittel:

• Abgepackte Snacks (Chips, Kekse).
• Verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Wurstwaren mit Zusatzstoffen).
• Fast Food und frittierte Lebensmittel.

4. Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt:

• Bananen, Weintrauben, Mangos, getrocknete zuckerhaltige Früchte einschränken.

Wie der bekannte Endokrinologe Dr. Robert Lustig sagte: Echte Lebensmittel enthalten wenig Zucker und viele Ballaststoffe, die den Insulinspiegel senken; sie schützen die Leber und nähren die Darmflora. Aus diesem Grund sind die meisten der oben genannten „Lebensmittel“ auf unserem Teller nicht willkommen.

Quellen zur Überprüfung des glykämischen Index bestimmter Lebensmittel

• Diet Doctor - Low-Carb Foods
• Low-Carb Foods List - Downloadable
• Healthline - Healtgy Low-Carb Foods
• Glikémiás index táblázat
• Glikémiás index táblázat, GI táblázat

Wenn du die Google-Suche verwendest, kannst du viele weitere Ergebnisse in der Sprache deiner Wahl finden.

Rezeptquellen in verschiedenen Sprachen

Bei der Suche nach Rezeptquellen in verschiedenen Sprachen für die ketogene oder kohlenhydratarme Ernährung ist es wichtig, mit einem wachen Auge zu recherchieren. Nutze Google und YouTube, um verschiedene Rezepte zu finden, aber ziehe Qualität der Quantität vor. Überprüfe immer die Glaubwürdigkeit der Quellen und sieh dir die Bewertungen oder das Feedback von anderen an, die die Rezepte ausprobiert haben.

Sei außerdem vorsichtig bei der Auswahl der Zutaten. Es kann zwar verlockend sein, aus Gründen der Bequemlichkeit verarbeitete Lebensmittel zu verwenden, doch können diese deinen Fortschritt behindern oder sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Achte auf ganze, unverarbeitete Zutaten, die mit den ketogenen oder kohlenhydratarmen Prinzipien übereinstimmen, und ziehe in Erwägung, einen Ernährungsberater zu konsultieren, wenn du dir bei bestimmten Lebensmitteln unsicher bist. Dieser achtsame Ansatz wird dir helfen, eine erfolgreiche und gesunde ketogene oder kohlenhydratarme Reise zu genießen.

Allgemeiner Ansatz für eine gesündere Ernährung

1. Schrittweise beginnen:

• Lass jede Woche ein oder zwei Lebensmittel von der Liste “Zu vermeidende Lebensmittel “ weg.
• Führe mehr kohlenhydratarmes Gemüse in deine Mahlzeiten ein.

2. Konzentriere dich auf Vollwertkost:

• Gib vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug vor verpackten Varianten.

3. Hydration:

• Trinke viel Wasser, Kräutertees und wenig oder möglichst keine zuckerhaltigen Getränke.

4. Achtsames Essen:

• Achte auf deine Hungergefühle und iss, bis du satt bist, nicht bis du voll bist. Iss nur, wenn du hungrig bist, vermeide Naschereien so weit wie möglich.

5. Intervallfasten:

• Ziehe Intervall-Fasten in Betracht, indem du das Essen auf ein 8-Stunden-Fenster beschränkst (z. B. 12 bis 20 Uhr).

Intervall-Fasten einführen

1. Verstehe Intervallfasten (IF):

• Definition: Der Wechsel zwischen Essens- und Fastenperioden (z. B. 16/8-Methode).
• Vorteile: Gewichtsabnahme, verbesserte Insulinempfindlichkeit, verbesserte geistige Klarheit und Zellreparatur (Autophagie).
• Methoden:
  • 16/8-Methode: 16 Stunden lang fasten und in einem 8-Stunden-Fenster essen (z. B. von Mittag bis 20 Uhr).
  • OMAD („Eine Mahlzeit am Tag“): Nimm alle täglichen Kalorien in einer einzigen Mahlzeit zu dir. Dies kann für manche Menschen ein wirksamer Ansatz sein, aber es ist wichtig, dass die Mahlzeit eine hohe Nährstoffdichte aufweist.

2. Bewerte deine aktuellen Essgewohnheiten:

• Verfolge deine Nahrungsaufnahme eine Woche lang, um Muster und Auslöser zu erkennen.

3. Schrittweise beginnen:

• Beginne mit einem kürzeren Fastenfenster (z. B. 12 Stunden) und erhöhe es schrittweise. Du solltest anstreben, zwei Mahlzeiten pro Tag zu essen. Wenn es für dich bequem ist, arbeite darauf hin, eine Mahlzeit pro Tag einzunehmen.

4. Fokussiere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel:

• Bevorzuge hochwertige, echte Lebensmittel in deinem Essensfenster.

5. Höre auf deinen Körper:

• Anpassen nach Bedarf: Achte darauf, wie dein Körper reagiert. Wenn du dich müde oder übermäßig hungrig fühlst, solltest du dein Fastenfenster verkürzen oder die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten anpassen.
• Achtsam essen: Übe dich während der Essenszeiten in Achtsamkeit, indem du dein Essen langsamer zu dir nimmst und es genießt, was die Zufriedenheit steigern und übermäßiges Essen verhindern kann. Niemals vergessen - man kann es nicht oft genug betonen: Iss nur, wenn du hungrig bist, und vermeide Snacks so weit wie möglich! Manchmal sagen uns unsere Gewohnheiten und pawlowschen Reflexe, dass wir essen sollen, nicht unser Körper.

6. Benötigte Elektrolyte wieder auffüllen:

• Warum ist das wichtig? Bei kohlenhydratarmen Diäten ist die Auffüllung des Elektrolythaushalts von entscheidender Bedeutung, da diese Diäten zu einem Verlust von Elektrolyten führen können, da der Insulinspiegel sinkt und die Wasserausscheidung steigt. Wenn dein Körper dazu übergeht, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verbrennen, scheidet er überschüssiges Wasser aus, wodurch auch lebenswichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium ausgeschwemmt werden können. Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Kopfschmerzen führen, die oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden. Um während einer kohlenhydratarmen Diät die richtige Flüssigkeitszufuhr und Muskelfunktion aufrechtzuerhalten, solltest du eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten durch Lebensmittel (wie Avocados, Nüsse, Blattgemüse) oder Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt kann das Energieniveau erhöhen, Muskelkrämpfe verringern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
• Wesentliche Strategien zur Wiederauffüllung der Elektrolyte bei einer kohlenhydratarmen Ernährung während des Intervallfastens: Konzentriere dich auf kohlenhydratarme Quellen wie Salz, Knochenbrühe, Blattgemüse, Avocados und Nüsse; ziehe kohlenhydratarme Elektrolytergänzungen in Betracht; bleibe mit Wasser und Kräutertees hydratisiert; beobachte die Signale deines Körpers auf Ungleichgewichte; plane deine Aufnahme während der Fütterungszeitfenster; nimm fermentierte Lebensmittel auf; und konsultiere einen Arzt für eine individuelle Beratung.

7. Körperliche Aktivität einbeziehen:

• Zeitplan für Bewegung: Plane dein Training während deiner Essenszeiten, um ein optimales Energieniveau zu erreichen. Leichte Übungen wie längere Spaziergänge oder ein wenig Tanzen - eine Form der aeroben Bewegung - können auch während der Fastenzeiten von Vorteil sein.
• Krafttraining: Integriere Krafttraining in dein Trainingsprogramm, um die Muskeln zu erhalten und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Die Muskeln spielen eine entscheidende Rolle im Glukosestoffwechsel und bei der Regulierung der Glukose- und Insulinempfindlichkeit deines Körpers. Glukose wird hauptsächlich im Muskelgewebe gespeichert, und eine größere Muskelmasse kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, eine höhere Kohlenhydratzufuhr zu tolerieren.

  

8. Such dir Unterstützung und bleib konsequent:

• Engagiere dich in Gemeinschaften oder suche dir einen Kumpel zur Motivation.

9. Fortschritte überwachen:

• Verfolge Veränderungen in Bezug auf Gewicht, Stimmung und Energielevel.

Beispiel-Mahlzeitenplan (Intervallfasten: 16/8 Methode)

Fastenzeitfenster: 20 Uhr bis 12 Uhr Essenszeitfenster: Ab 12 Uhr bis 20 Uhr

Tag 1:

• 12 UHR: Rührei mit Spinat und Avocado.
• 15 UHR: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Olivenöl und Walnüssen.
• 19 UHR: Gebackener Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Blumenkohlreis.

Tag 2:

• 12 UHR: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und ein paar Beeren.
• 15 UHR: Zucchininudeln mit Putenhackfleisch und Marinarasauce.
• 19 UHR: Gebratene Garnelen mit Paprikaschoten und Bok Choy.

Tag 3:

• 12 UHR: Omelett mit Champignons, Käse und Kräutern.
• 15 UHR: Salatwickel mit Putenfleisch, Avocado und Senf.
• 19 UHR: Rindfleischpfanne mit verschiedenen kohlenhydratarmen Gemüsesorten.

Tag 4:

• 12 UHR: Smoothie mit Spinat, Kokosnussmilch und Mandelbutter.
• 15 UHR: Blumenkohl-Reis-Schüssel mit Putenhackfleisch.
• 19 UHR: Gegrillte Lammkoteletts mit Rosenkohl.

Tag 5:

• 12 UHR: Chiasamenpudding mit Kokosnussmilch.
• 15 UHR: Eiersalat-Kopfsalat-Wraps.
• 19 UHR: Gebratener Kabeljau mit sautierten Zucchini.

Tag 6:

• 12 UHR: Frittata mit Paprikaschoten und Käse.
• 15 UHR: Krabbensalat mit Avocado.
• 19 UHR: Rindfleischspieße mit griechischem Joghurt-Dip.

Tag 7:

• 12 UHR: Smoothie Bowl mit Mandelmilch und Nüssen.
• 15 UHR: Hähnchen-Caesar-Salat (ohne Croutons).
• 19 UHR: Gefüllte Paprikaschoten mit Rinderhackfleisch.

Du kannst deine eigenen Lebensmittel auswählen, die dir in deiner Umgebung und unter deinen Umständen zur Verfügung stehen, je nach deinem Geschmack und deinen Vorlieben. Achte darauf, vollwertige, echte Lebensmittel zu wählen, die deine Gesundheit fördern.

Hier sind einige meiner eigenen gesünderen Gerichte als Beispiele:

Sie müssen nicht kompliziert sein oder viel Zeit für die Zubereitung benötigen.

Einige der darin enthaltenen Zutaten fallen in die Kategorie der zu vermeidenden Lebensmittel, da ich sie anfänglich oder gelegentlich verwendet habe, aber ich versuche, die vermeidbaren Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden. Dazu gehören Reis, Gyula-Wurst und Schinken als verarbeitete Fleischprodukte, und in Zakuska ist leider auch etwas Pflanzenöl enthalten, das Entzündungen fördert.

Mandelbrot mit saurer Sahne, Gemüse und Hähnchenbrust:

Mandelbrot-Sandwich mit saurer Sahne, Zwiebeln, Tomaten und Gyulai-Wurst:

Mandelbrot mit Gemüse, sautierten Butter-Knoblauch-Pilzen und saurer Sahne:

Indisches Butterhähnchen mit Gemüse und Mandelbrot:

Ketogene Pizza mit Mandelbrotkruste, Tomaten, Pilzen, Zwiebeln, Schinken und Mozzarellakäse:

Omelett mit einem Gemüsesalat in Olivenöl und einer siebenbürgischen Spezialität namens „zakuszka“:

Reichhaltiges Degustationsmenü mit zakuszka, siebenbürgischer Auberginencreme, in Olivenöl eingelegtem Gemüse, sautierten Pilzen, sehr wenig Reis und einer köstlichen Hühnerbrust mit Butter und Knoblauch:

Eine einfache Grünkohltortilla, gefüllt mit Butter, Käse, Zwiebeln, Tomaten, gekochten Eiern und einer Prise Salz:

Frisch gebackenes Mandelbrot, gefüllt mit Gemüse, Schinken, Champignons und Käse:

Butter-Knoblauch-Hähnchenbrust mit Rührei, Sauerkraut, Rucola und Tomaten.

Tipps für einen nachhaltigen Wechsel

1. Realistische Ziele setzen: Konzentriere dich auf kleine, erreichbare Veränderungen.
2. Kochen lernen: Versuche, dich mit dem Kochen vertraut zu machen und zu lernen, wie du einfache, gesunde Mahlzeiten zubereiten kannst. YouTube ist eine großartige Quelle zum Lernen.
3. Plane voraus: Bereite Mahlzeiten und Snacks im Voraus vor.
4. Fortschritte verfolgen: Führe ein Ernährungstagebuch, um deine Nahrungsaufnahme und deine Gefühle zu überwachen.
5. Bleib weitergebildet: Informiere dich ständig über Ernährung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.

Wenn du diesen umfassenden Leitfaden befolgst, kannst du eine kohlenhydratarme, sogar ketogene Ernährung und Intervallfasten erfolgreich in deinen Lebensstil integrieren und so einen gesünderen Ansatz für deine Ernährung und dein allgemeines Wohlbefinden fördern. Lass dich immer von einem Arzt beraten, bevor du deine Ernährung grundlegend änderst.

Einige Videobeispiele:

Ich würde dir herzlich empfehlen, die YouTube-Kanäle von Dr. Berg und Dr. Eckberg zu abonnieren:

- Dr. Eric Berg

- Dr. Sten Eckberg

Haftungsausschluss: Die hier zur Verfügung gestellten Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sollten nicht als medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung angesehen werden. Ich bin kein Arzt oder eine zugelassene medizinische Fachkraft, und ich bin kein Ernährungsberater. Daher kann ich keine Verantwortung für den veröffentlichten Inhalt übernehmen, auch wenn ich mich bemüht habe, sachliche Informationen zu liefern, die auf meinen Studien zu gesundheitsbezogenen Themen und den Erkenntnissen qualifizierter Fachleute beruhen. Wende dich immer an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn du medizinische Bedenken, Behandlungsmöglichkeiten oder Fragen zu deiner Gesundheit hast. Sich ausschließlich auf diese Informationen zu verlassen, kann für deine individuelle Situation ungeeignet sein.